LCHF dieta
Želite jesti, kolikor želite in pri tem izboljšati
svoje zdravje in še hujšati zraven? Čeprav se sliši neverjetno, pa je z metodo
LCHF (Low Carb, High Fat - manj ogljikovih hidratov, več maščobe) to mogoče.
LCHF je poznana že 150
let, moderna znanost pa jo šele zdaj potrjuje z raziskavami. Pri tej metodi ni
tehtanja hrane, štetja kalorij, ali bizarnih tablet. Je le zdrava, sveža hrana
in zdrav razum. Poleg tega pa so vsi nasveti popolnoma brezplačni, kar v
današnjem svetu polnih diet ni nepomembno.
Številne znanstvene raziskave kažejo, da lahko z
LCHF načinom prehranjevanja enostavno kontroliramo krvni
sladkor in izgubimo odvečne kilograme oziroma
vzdržujemo telesno težo.
Kako pride to tega? Ko iz prehrane izločite ogljikove hidrate –
predvsem sladkor in škrob, se krvni sladkor stabilizira, raven inzulina in
nasičenih maščob pa pade. To poveča izgorevanje maščob v telesu in izboljša
naše počutje.
Katera živila lahko uživamo:
1. Meso (lahko jeste tudi mastno meso in tudi kožo pri perutnini), razen mesnin s sladkorjem in nitriti (npr. mortadela, poli salama).
Od mesa lahko uživamo: govedino, svinjino, divjačino, perutnino (piščanec, puran, raca, goska), ribe sladkovodne in morske (losos, tuna, postrv, skuša, brancin, orada, …), školjke in ostale morske sadeže.
2. Mlečni izdelki (najboljše polnomastni): KEFIR, sladka smetana (nesladkana), kisla smetana, smetana za kuhanje, polnomastni siri z majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov (ementalec, gavda, feta, mocarela, brie, gorgonzola, parmezan), rikota, maskarpone, skuta, mleko, grški in navadni jogurt, beljakovine v prahu slajene s stevijo.
3. Zelenjava: olive, bučke, paprika, paradižnik, špinača, brokoli, cvetača, zelje, ohrovt, stročji fižol, vsa zelena solata, kitajsko zelje, šparglji, jajčevci, korenček, gobe, kumare, avokado, čebula, česen.
4. Sadje – limone, grenivke in jagodičevje, ker ostalo sadje vsebuje preveč fruktoze/sadnega sladkorja.
Med jagodičevje spada: jagode, borovnice, maline, robide, ribez, brusnice.
5. Olja/masla - olja morajo biti hladno stiskana.
1. Meso (lahko jeste tudi mastno meso in tudi kožo pri perutnini), razen mesnin s sladkorjem in nitriti (npr. mortadela, poli salama).
Od mesa lahko uživamo: govedino, svinjino, divjačino, perutnino (piščanec, puran, raca, goska), ribe sladkovodne in morske (losos, tuna, postrv, skuša, brancin, orada, …), školjke in ostale morske sadeže.
2. Mlečni izdelki (najboljše polnomastni): KEFIR, sladka smetana (nesladkana), kisla smetana, smetana za kuhanje, polnomastni siri z majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov (ementalec, gavda, feta, mocarela, brie, gorgonzola, parmezan), rikota, maskarpone, skuta, mleko, grški in navadni jogurt, beljakovine v prahu slajene s stevijo.
3. Zelenjava: olive, bučke, paprika, paradižnik, špinača, brokoli, cvetača, zelje, ohrovt, stročji fižol, vsa zelena solata, kitajsko zelje, šparglji, jajčevci, korenček, gobe, kumare, avokado, čebula, česen.
4. Sadje – limone, grenivke in jagodičevje, ker ostalo sadje vsebuje preveč fruktoze/sadnega sladkorja.
Med jagodičevje spada: jagode, borovnice, maline, robide, ribez, brusnice.
5. Olja/masla - olja morajo biti hladno stiskana.
Uživamo lahko: navadno maslo, svinjsko mast, olivno olje, sezamovo
olje/tahini, kokosovo olje/maslo, konopljino olje, mandljevo
olje/maslo, laneno olje, arašidovo olje/maslo, majoneza (brez
dodanega sladkorja).
6. Oreščki in semena: lanena, sezamova,sončnična, konopljina, chia, makadamija (veliko maščob in malo ogljikovih hidratov), mandlji, arašidi, lešniki, ...
7. Moke, ki ne vsebujejo žitaric: konopljina moka, kokosova moka, mandljeva moka, visokovlakninska moka, arašidova moka.
8. Naravna sladila: sukrin, stevia, ksilitol/brezovo sladilo.
9. Veliko jajc – kuhana, pečena, stepena, …
10. Vse vrste začimb in zelišč.
6. Oreščki in semena: lanena, sezamova,sončnična, konopljina, chia, makadamija (veliko maščob in malo ogljikovih hidratov), mandlji, arašidi, lešniki, ...
7. Moke, ki ne vsebujejo žitaric: konopljina moka, kokosova moka, mandljeva moka, visokovlakninska moka, arašidova moka.
8. Naravna sladila: sukrin, stevia, ksilitol/brezovo sladilo.
9. Veliko jajc – kuhana, pečena, stepena, …
10. Vse vrste začimb in zelišč.
11. Ostalo: psilium ali indijski trpotec, …
Občasno se lahko pregrešimo z:
1. Alkoholom: suho rdeče ali belo vino, viski, brandy, vodko in vse vrste koktajlov brez sladkorja.
2. Temno čokolado z vsaj 70% kakava.
Občasno se lahko pregrešimo z:
1. Alkoholom: suho rdeče ali belo vino, viski, brandy, vodko in vse vrste koktajlov brez sladkorja.
2. Temno čokolado z vsaj 70% kakava.
Kaj lahko pijemo:
* Vodo (navadno ali mineralno)
* Kavo (sladkano s sukrinom ali stevijo, lahko ji dodate stepeno smetano, mleko)
* Čaj (zeleni, črni, sadni, zeliščni – brez sladkorja ali slajen s sukrinom, stevijo)
* Limonado
* Vodo (navadno ali mineralno)
* Kavo (sladkano s sukrinom ali stevijo, lahko ji dodate stepeno smetano, mleko)
* Čaj (zeleni, črni, sadni, zeliščni – brez sladkorja ali slajen s sukrinom, stevijo)
* Limonado
Katera živila NE smemo uživati (vsa živila, ki vsebujejo velike količine ogljikovih
hidratov/sladkorja):
* vse žitarice, moke, zdrobovi, kaše, kosmiči iz žitaric (ajda, oves, proso, pira, pšenica, rž, ječmen, kamut, koruza) in izdelki iz njih (kruh, njoki, testenine),
* vsa škrobna živila: krompir, pomfri, čips, grah, korenček, fižol (razen stročji), riž,
* suho in sveže sadje (razen jagodičevje),
* trsni sladkor, med, ostala naravna sladila,
* vse sladic, sladkarij, čokolad, peciva, sladoleda, sadnih jogurtov, marmelad, ki vsebujejo sladkor,
* desertna vina, sadni sokovi, gazirane pijače, energijske pijače, pivo,
* konzervirana hrana,vse vrste margarin in predelana olja (npr. rastlinsko, sončnično,…).
* vse žitarice, moke, zdrobovi, kaše, kosmiči iz žitaric (ajda, oves, proso, pira, pšenica, rž, ječmen, kamut, koruza) in izdelki iz njih (kruh, njoki, testenine),
* vsa škrobna živila: krompir, pomfri, čips, grah, korenček, fižol (razen stročji), riž,
* suho in sveže sadje (razen jagodičevje),
* trsni sladkor, med, ostala naravna sladila,
* vse sladic, sladkarij, čokolad, peciva, sladoleda, sadnih jogurtov, marmelad, ki vsebujejo sladkor,
* desertna vina, sadni sokovi, gazirane pijače, energijske pijače, pivo,
* konzervirana hrana,vse vrste margarin in predelana olja (npr. rastlinsko, sončnično,…).
Ko rečemo, da LCHF ni dieta, pač pa način
prehranjevanja, imamo v mislih predvsem to, da se zavedate, kako pomembna je
hrana, ki jo damo v usta, in zato želimo vedeti, kaj dajemo v telo. Včasih se
zdi, da nam je pomembneje to, kar imamo na sebi, o tem, kaj damo vase, pa ne
razmišljamo veliko.
